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这套产后健康操,据说很多宝妈都在做_健康频道_东方资
发布日期:2020-06-27 04:17   来源:未知   阅读:

生完孩子的宝妈们真心不易,不仅要奶娃,更要经历生产后身体的各种不适与尴尬,一套产后健康操助宝妈们在成为辣妈的道路上一臂之力!

1.骨盆恢复操

1)双腿的外旋和内旋

平躺,全身放松,两腿分开,呈30°?40°角,然后双腿重复做外旋和内旋的动作。每组30个,5到8组。

2)臀桥运动

平躺,双腿屈髋、屈膝,将整个骨盆往上抬,同时保证上半身挺直,将整个骨盆往上抬,此时你会感受到屁股有明显收紧的感觉,然后屁股缓慢往下回落,屁股不完全落到地面或垫子上。每组做15个,5到8组。

2.腹直肌分离恢复操

1)仰卧蹬腿

平躺,双手抱紧右腿膝盖上方,腰部紧贴垫子。呼气时右腿向远处慢慢蹬出,吸气不动,再呼气时慢慢将腿收回。再换另一侧腿进行同样的动作。

2)站立收腹

站立,抬头、挺胸、提臀、收腹,保持后脑勺、背部、臀部紧贴墙面,双脚距离墙面30厘米左右。

3)腹式呼吸+骨盆中立位训练

平躺,仰卧,双腿弯曲曲。腹式呼吸的同时做骨盆中立位训练,骨盆收紧,将一侧腿伸直,放下,然后对侧腿做同样的动作(交替两侧腿训练为1组)。每天3组,每组30次。

3.盆底健康操

Kegel运动

用力快速缩紧肛门,保持3-5秒,快速放松,维持5-10秒;再快速收缩与放松,如此重复盆底的收缩与放松训练;收缩保持时间逐渐延长至5-10秒。每次10-15分钟,每天2-3次,每周3-5天。